Cholestérol élevé : le régime anti-cholestérol une solution efficace !

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Le régime anti-cholestérol est un régime alimentaire qui vise à réduire la quantité de cholestérol présent dans le sang, en limitant la consommation de certains aliments riches en graisses saturées. Le régime anti-cholestérol a été développé dans les années 1980 par le cardiologue américain Dean Ornish. Il a pour but de réduire le taux de cholestérol dans le sang et d’améliorer la santé cardiovasculaire des patients atteints de maladies coronariennes.

Le régime anti-cholesterol s’est ensuite répandu dans le monde entier, étant donné l’augmentation du nombre de personnes atteintes de maladies cardiovasculaires. Aujourd’hui, ce régime est toujours recommandé par les professionnels de la santé pour prévenir les maladies cardiovasculaires et promouvoir un mode de vie sain. Découvrez ce mode alimentaire !

Comprendre le cholestérol

Le cholestérol est une substance de nature cireuse présente dans toutes les cellules du corps. Toutefois, elle est particulièrement répandue dans le sang.

Le cholestérol aide à produire des hormones et de la vitamine D. Son rôle est donc essentiel dans la production d’acides biliaires qui aident à digérer les graisses.

Malgré ses fonctions vitales, le cholestérol – lorsqu’il circule en grande quantité dans le sang – peut s’accumuler dans les artères et les faire rétrécir ou durcir. Ce phénomène se nomme athérosclérose.

Cela mène à d’autres problèmes de santé comme les accidents vasculaires cérébraux ou les maladies vasculaires périphériques (PVD).

Quand on parle de cholestérol, il est important de préciser qu’il en existe deux types : un bon et mauvais.

Tout d’abord, le mauvais cholestérol (LDL) peut obstruer les artères et causer des maladies cardiaques en s’accumulant sur les parois des artères.

Ensuite, le bon cholestérol (HDL) aide à éliminer le mauvais LDL de votre corps. Le HDL transporte le LDL vers le foie où il peut être décomposé ou excrété par vos reins, dans l’urine.

De ce fait, la quantité de cholestérol dans notre sang est mesurée à l’aide de deux chiffres : les taux de cholestérol total et de HDL.

Plus ces chiffres sont élevés (supérieurs à 200 mg/dL), plus grand est le risque que vous développiez une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral à un moment donné de votre vie.

Par conséquent, les taux de cholestérol doivent être vérifiés régulièrement par votre médecin afin qu’ils puissent être maintenus sous contrôle, notamment par des changements de régime.

Régime anti-cholestérol : quels aliments éviter ?

Pour contrôler son taux de cholestérol, le régime anti-cholestérol recommande de limiter la consommation de certains aliments tels que :

• Les aliments riches en gras saturés et en gras trans : Les aliments riches en gras saturés tels que les aliments frits, sont à éviter car ils peuvent augmenter votre taux de cholestérol LDL. Les gras trans, également appelés acides gras trans, se trouvent souvent dans les aliments transformés comme les biscuits, les pâtisseries. Ils peuvent également augmenter le taux de cholestérol LDL et réduire le taux de cholestérol HDL.

• Les aliments riches en cholestérol : Les aliments riches en cholestérol comme les œufs, les crustacés, le foie et la viande rouge, sont également à éviter. Ils peuvent augmenter votre taux de cholestérol LDL.
• Les produits laitiers gras : Les produits comme le fromage, le beurre et la crème, sont néfastes en raison de leur teneur en gras saturés.
• Les viandes rouges transformées : Les viandes contenues dans les hot-dogs comme les saucisses et les charcuteries, augmentent le taux de cholestérol LDL.
• Limiter la consommation d’alcool : Il est recommandé de limiter la consommation d’alcool. Sa consommation peut augmenter le taux de cholestérol LDL et entraîner une prise de poids qui favorise les accidents cardiovasculaires.

Régime anti-cholestérol : quels aliments consommer ?

Les fruits et légumes sont des aliments riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

Si l’on en croit le régime anti-cholestérol, les ajouter au sein de votre alimentation journalière peut vous aider à réduire votre taux de cholestérol LDL.

Il est également recommandé de consommer des grains entiers tels que l’avoine, l’orge et le riz brun : riches en fibres solubles.

Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois sont également riches en fibres solubles et en protéines végétales, ce qui en fait une alternative saine à la viande rouge.

Dans le cadre d’un régime anti-cholestérol, vous pouvez ajouter les fruits secs, les noix et les graines comme les amandes, les noix de cajou et les graines de chia.

Ce sont des graines connues pour leur teneur riche en acides gras insaturés. Elles peuvent aider à augmenter le taux de cholestérol HDL.

Les poissons gras tels que le saumon, le thon et le maquereau sont aussi des produits à privilégier.

Ils sont riches en acides gras oméga-3  et peuvent aider à réduire l’inflammation et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Les aliments contenant des stérols et des stanols végétaux peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol LDL. Ils sont disponibles dans les huiles végétales, les noix et graines, ainsi que dans certains produits laitiers et margarines enrichies.

Notez tout de même que la consommation de ces aliments ne doit pas remplacer les recommandations médicales. Vous ne devez pas non plus les utiliser comme traitement médical pour le cholestérol.

Alimentation anti-cholestérol : quelle quantité journalière ?

Selon le Programme National Nutrition Santé (PNNS) ⁽¹⁾, le régime anti-cholestérol peut être modélisé sous forme de pyramide alimentaire.

À travers l’illustration ici présente, nous pouvons déduire la quantité et la fréquence auxquelles vous pouvez consommer certains aliments :

• Viande rouge : limitez la consommation à 1 à 2 portions par semaine.

• Fromage affiné : consommez maximum une portion de 30 grammes par jour.

• Beurre : limitez la consommation à maximum 10 g par jour. Évitez de l’utiliser en cuisson, préférez les huiles végétales comme l’huile d’olive ou de colza.

• Charcuterie : limitez la consommation à 150 g maximum par semaine. Évitez les charcuteries grasses comme le saucisson, le bacon, la coppa ou la pancetta.

• Crème fraîche : consommez-la occasionnellement, maximum une fois par semaine. Il est préférable de privilégier les crèmes allégées ou d’utiliser du yaourt ou du fromage blanc en remplacement.

• Pâtisseries, viennoiseries, produits industriels : limitez leur consommation autant que possible.

Le régime anti-cholestérol est-il compatible avec les compléments alimentaires ?

Il existe un certain nombre de suppléments que vous pouvez facilement ajouter à vos repas :

Les plus courants comprennent :

Oméga-3, acides gras qui se trouvent dans l’huile de poisson et certains autres aliments comme le lin. Ceux-ci peuvent aider à réduire les triglycérides.

Néanmoins, ils n’ont pas beaucoup d’effet sur les niveaux de LDL ou HDL lorsqu’ils sont pris seuls.

Toutefois, lorsqu’ils sont combinés avec des statines, ils peuvent être utiles pour réduire les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.

En plus de leurs effets bénéfiques sur les lipides sanguins, les acides gras oméga-3 peuvent également améliorer la fonction endothéliale. Ils aident également les artères à se détendre normalement pour que le sang puisse s’y écouler facilement.

Pour compléter votre alimentation, le riz à levure rouge est aussi une option envisageable.

Il contient des monacolines qui réduisent le cholestérol LDL en inhibant la HMG-CoA réductase (HMGCR), une enzyme nécessaire à la synthèse du cholestérol.

En complément, vous pouvez aussi prendre des stérols/stanols végétaux. Ils inhibent l’absorption du cholestérol alimentaire dans les aliments. Généralement, ils sont ajoutés aux margarines et aux tartinades, ainsi qu’utilisés dans d’autres suppléments alimentaires.

Enfin, le policosanol : dérivé des cires de canne à sucre, dont le mécanisme d’action est inconnu. Toutefois, il peut comporter une inhibition de l’activité du HMGCR

Astuces pour manger mieux

• Planifiez vos repas à l’avance.
• Lire les étiquettes nutritionnelles.
• Cuisinez à la maison, si possible, ou choisissez des options saines lorsque vous mangez à l’extérieur.
• Ajoutez plus de protéines végétales à votre alimentation (haricots, noix et graines).
• Augmentez votre consommation de fibres.
• Buvez beaucoup d’eau tous les jours. Environ 8 verres d’eau quotidien pour les femmes, et 10 pour les hommes. L’eau aide à évacuer les toxines pouvant favoriser l’élévation du taux de cholestérol dans le corps.
• Utiliser des méthodes de cuisson saines comme la cuisson à la vapeur, le grillage et la cuisson à feu doux.
• Maintenir un poids de santé.
• Eviter le tabagisme.
• Prendre des suppléments, si le médecin le recommande.

Quand consulter un médecin ?

Si vous avez des antécédents familiaux, il est important de faire vérifier votre taux de cholestérol régulièrement.

Si vous avez le diabète ou si vous avez plus de 45 ans, demandez à votre médecin de vous faire tester plus souvent.

Votre médecin recommandera un test sanguin à jeun (pour mesurer le cholestérol total) et/ou un test pour mesurer les taux de triglycérides).

Ce que vous devez retenir sur le régime anti-cholestérol

Pour résumer, la chose la plus importante à retenir est qu’une alimentation saine ne consiste pas à supprimer le gras.

Au lieu de cela, il s’agit de faire de petits changements à vos habitudes alimentaires.

Grâce à la pyramide alimentaire anti-cholestérol, vous serez en mesure de composer vos assiettes de la bonne manière.

Si vous cherchez une liste d’aliments plus claire à consommer pour les cholestérol, n’hésitez pas à consulter notre article sur les 10 meilleurs aliments anti-cholestérol.

Références et sources scientifiques

1. Ministère de la Santé et de la Prévention. « Programme national nutrition santé »