Crises d’Angoisse : Les 7 Erreurs à Éviter pour Mieux les Gérer

Les crises d’angoisse sont des épisodes soudains d’anxiété intense, souvent accompagnés de symptômes physiques tels que des palpitations, une sensation d’étouffement, des vertiges ou encore une peur de perdre le contrôle. Bien que ces crises soient fréquentes et généralement sans danger, elles peuvent rapidement devenir envahissantes si elles ne sont pas comprises ou mal gérées.

Face à l’intensité de ces sensations, certaines réactions instinctives peuvent, sans le vouloir, aggraver la crise. C’est pourquoi il est essentiel d’identifier les erreurs les plus courantes afin de mieux les éviter.

Dans cet article, nous vous présentons les 7 erreurs à ne pas commettre lors d’une crise d’angoisse, ainsi que des conseils simples pour retrouver plus rapidement un état de calme et de sécurité.

Comprendre les Crises d’Angoisse

Une crise d’angoisse, aussi appelée attaque de panique, est une réaction soudaine d’anxiété intense. Elle peut survenir sans cause apparente et se manifeste par des symptômes impressionnants : cœur qui s’emballe, respiration difficile, vertiges, tremblements, sensation de perte de contrôle.

Bien que ces signes soient spectaculaires, ils ne sont pas dangereux sur le plan médical. Ils résultent d’une activation excessive du système nerveux face à une situation perçue comme menaçante, même en l’absence de réel danger.

Comprendre que ces sensations sont temporaires et liées à une réaction biologique permet de mieux les accueillir et d’éviter d’aggraver la crise par la peur ou la panique.

Les 7 erreurs à éviter

Lorsqu’une crise d’angoisse se déclenche, certaines réactions naturelles peuvent, sans qu’on le sache, empirer les choses. Ces erreurs sont fréquentes, compréhensibles, mais évitables. Les reconnaître permet d’adopter une attitude plus apaisée et plus efficace face à l’anxiété.

Erreur n°1 : Résister à la crise

Beaucoup de personnes tentent de lutter activement contre la crise : elles se forcent à “penser à autre chose”, à respirer rapidement ou à “se raisonner”. Ce réflexe de contrôle peut sembler logique, mais il alimente le stress et amplifie les sensations physiques.

Ce qu’il faut faire : reconnaître que la crise est là, sans chercher à la fuir. Se dire : « Je ressens une montée d’angoisse, c’est désagréable, mais ce n’est pas dangereux. Elle va passer. »

Erreur n°2 : Ignorer les signaux d’alerte

Une crise d’angoisse n’arrive presque jamais sans prévenir. Des tensions dans le corps, une respiration qui s’accélère, des pensées en boucle… sont autant de signaux que le corps envoie.

Ce qu’il faut faire : dès les premiers signes, ralentir, s’isoler si besoin, et appliquer des techniques d’apaisement (respiration profonde, visualisation, ancrage dans le présent).

Erreur n°3 : Respirer trop vite

Lors d’une crise, la respiration devient souvent rapide et superficielle, ce qui crée une sensation de malaise, de vertige ou d’étouffement. L’hyperventilation déséquilibre l’oxygène et le CO₂ dans le sang, accentuant l’anxiété.

Ce qu’il faut faire : ralentir volontairement la respiration. Inspirer par le nez pendant 4 secondes, expirer par la bouche sur 6 à 8 secondes. Cette régulation physiologique aide à calmer le système nerveux.

Erreur n°4 : Éviter toutes les situations anxiogènes

Refuser de prendre le métro, de parler en public ou de sortir seul par peur d’une crise crée une dépendance à l’évitement. À long terme, cela renforce l’idée que ces situations sont dangereuses.

Ce qu’il faut faire : s’exposer progressivement, étape par étape, avec un accompagnement si nécessaire. Cela permet de reprogrammer le cerveau pour qu’il n’associe plus ces situations à un danger.

Erreur n°5 : Se renfermer

Par honte ou par peur de ne pas être compris, certaines personnes gardent le silence sur leurs crises. Cela peut aggraver le sentiment d’isolement et empêcher de trouver du soutien ou des solutions.

Ce qu’il faut faire : parler à un proche de confiance ou à un professionnel. Exprimer ce que l’on vit permet de reprendre du recul et de ne pas porter seul(e) le poids de l’angoisse.

Erreur n°6 : Consommer des substances excitantes

La caféine, l’alcool ou certaines drogues perturbent les mécanismes de régulation émotionnelle. Ces substances peuvent provoquer ou intensifier l’angoisse, même plusieurs heures après leur consommation.

Ce qu’il faut faire : limiter ou éviter ces produits, surtout si l’on est sujet aux crises. Privilégier l’hydratation, les tisanes apaisantes, et un sommeil régulier.

Erreur n°7 : Ne pas demander d’aide

Beaucoup espèrent que les crises passeront “toutes seules”. Mais lorsqu’elles deviennent récurrentes ou qu’elles limitent la vie quotidienne, il est essentiel de consulter. Les thérapies, notamment cognitivo-comportementales (TCC), sont très efficaces.

Ce qu’il faut faire : consulter un psychologue, un médecin généraliste ou un psychiatre. Une prise en charge adaptée permet souvent de réduire ou de faire disparaître les crises durablement.

Que faire pendant une crise ?

Lorsque la crise d’angoisse survient, il est essentiel d’adopter une attitude calme et structurée. Plutôt que de lutter contre les sensations, il est recommandé de les accepter comme une réponse passagère du corps, sans danger réel. Une respiration lente et régulière est un outil précieux : inspirer doucement par le nez, puis expirer longuement par la bouche aide à apaiser le rythme cardiaque et les tensions internes.

Se concentrer sur un objet concret, une sensation physique (comme poser une main sur son ventre ou toucher un tissu) permet de se reconnecter au moment présent. Il peut également être utile de se retirer dans un endroit calme, si possible, ou de prévenir une personne de confiance. Avoir à portée de main une routine simple – une phrase rassurante, un geste connu, un point d’ancrage – permet de limiter l’escalade.

Garder en tête que la crise suit toujours une courbe descendante est une aide précieuse : elle finit toujours par se résorber. L’important n’est pas de supprimer la crise, mais de traverser ce moment avec bienveillance, en s’appuyant sur des repères sûrs.

Conclusion

Les crises d’angoisse, bien qu’impressionnantes, ne sont pas dangereuses. Elles traduisent une réaction excessive du corps face au stress ou à une émotion mal régulée. Trop souvent, ce sont nos réactions instinctives – la peur, l’évitement, la résistance – qui entretiennent ou aggravent ces épisodes.

En comprenant les mécanismes de la crise et en évitant certaines erreurs courantes, il devient possible de mieux vivre ces moments difficiles. Respirer calmement, ne pas paniquer, se préparer à l’avance et demander de l’aide si nécessaire sont des gestes simples qui, mis en place progressivement, peuvent transformer la manière dont on traverse une crise.

Enfin, il ne faut pas rester seul. Si les crises deviennent fréquentes ou perturbent le quotidien, une prise en charge par un professionnel de santé peut offrir des outils adaptés et durables. Prendre soin de soi, c’est aussi apprendre à écouter les signaux du corps sans les craindre.