Aliment riche en calcium : le top 20

Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.

Les aliments riches en calcium sont des éléments vitaux pour la santé osseuse et globale. En effet, la quête d’une alimentation équilibrée et nutritive nous amène à explorer les trésors nutritionnels que la nature nous offre. Dans cette optique, nous vous proposons un top 20 des aliments les plus riches en calcium. Notre article vous présentera en détail le top 20 des aliments les plus riches en calcium, mettant en lumière leur classification, leurs caractéristiques nutritionnelles et les multiples avantages qu’ils offrent pour la santé globale de l’organisme. Préparez vous à découvrir les secrets d’une alimentation riche en calcium pour une vie saine et épanouissante !

1. Graines de pavot : la graine la plus riche en calcium

Les graines de pavot, d’origine végétale, sont une source exceptionnelle de calcium. Ces graines sont également riches en fibres et en acides gras insaturés. De plus, elles sont une source abondante et complexe de vitamine B, notamment B1, B2, B3, B5, B6 et B9. Sans oublier les vitamines A, E et C⁽¹⁾.

Les graines de pavot sont des aliments que les médecins recommandent de consommer afin de protéger sa santé cardiovasculaire et pour améliorer sa digestion grâce aux nombreuses fibres digestives qu’elles contiennent. Ainsi, vous pouvez facilement les ajouter dans vos pains, muffins et autres pâtisseries.

Environ 1438 mg de calcium pour 100 g de graines de pavot.

2. Graines de sésame : une source riche en calcium

Les graines de sésame offrent une teneur en calcium impressionnante en plus d’être riches en fibres et en acides gras essentiels (Oméga-3 et Oméga-6). En effet, ces deux acides sont sans aucun doute les plus importants pour la santé de notre corps. Notez également que les graines de sésame contiennent de nombreux minéraux essentiels tels que le phosphore, le potassium, le magnésium, le zinc, etc. De plus, des études ont montré que les graines de sésame ont un impact très positif sur la régulation du diabète, permettent de rester jeune en plus d’aider à prévenir l’ostéoporose grâce à sa teneur en calcium abondante.

Environ 975 mg de calcium pour 100 g de graines de sésame.

3. Le fromage : un aliment riche en calcium

• Fromage à pâte dure : Le fromage à pâte dure tel que le parmesan, est une source exceptionnellement riche en calcium. En plus d’être riche en calcium, il est également une excellente source de protéines et de vitamine D.
• Le fromage suisse : Le fromage suisse est une source solide de calcium.
• Fromage cheddar : Le cheddar apporte une importante teneur en protéines et en vitamine B6. Pour profiter de son apport en calcium, vous vous pouvez l’ajouter à vos sandwichs et plats cuisinés.
• Fromage feta : La feta est une source abondante de phosphore et de vitamine B2 qui permet de réduire la fatigue et assure le bon fonctionnement des muscles.

Environ 1100 mg de calcium pour 100g de fromage à pâte dure.

Environ 970 mg de calcium pour 100 g de fromage suisse.

Environ 720 mg de calcium pour 100 g de cheddar.

Environ 500 mg de calcium pour 100 g de feta.

4. Graines de chia

Les graines de chia sont riches en fibres et en acides gras oméga-3. En effet, cela contribue à une meilleure santé cardio-vasculaire. Les graines de chia contiennent également une quantité importante de fibres qui permettent de faciliter la digestion et de réduire l’acidité de l’estomac.

Environ 631 mg de calcium pour 100 g.de graines de chia.

5. Anchois en conserve

Les anchois sont bénéfiques pour la santé digestive car elles sont une excellente source d’acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire l’inflammation gastro-intestinale. De plus, elles sont riches en protéines faciles à digérer, ce qui favorise une meilleure digestion. Notez également que les anchois sont une source de calcium. Ceci aide donc à préserver la santé des os et aide à réguler la digestion. Enfin, leur teneur en acides aminés essentiels peut contribuer à maintenir un système digestif sain.

Environ 510 mg de calcium pour 100g d’anchois en conserve.

6. Sardines (en conserve avec os comestibles)

Les sardines, en particulier celles avec des os comestibles, sont excellentes pour la digestion. En effet, ces petits bijoux de la mer regorgent d’acides gras oméga-3, apaisant l’inflammation intestinale. Leur haute teneur en protéines de qualité favorise également une digestion saine. De plus, les sardines fournissent du calcium essentiel pour l’acidité gastrique et la contraction musculaire.

Environ 382 mg de calcium pour 100 g de sardines en conserve.

7. Tofu (fermé au sulfate de calcium)

Le tofu est un aliment d’origine végétale qui offre de nombreux avantages pour la santé. D’une part, le tofu est riche en protéines, ce qui fait de lui une excellente option pour les végétariens et les végétaliens. Ensuite, le tofu est une source de fer, de calcium, de magnésium et de plusieurs vitamines, ce qui en fait un aliment très nutritif. Le tofu est également une source de fibres alimentaires, ce qui aide à soutenir la santé digestive en favorisant le transit intestinal. Enfin, sur le plan digestif, le tofu est très généralement bien toléré par la plupart des personnes.

Environ 350 mg de calcium pour 100 g de tofu.

8. Les amandes : un oléagineux riche en calcium

Les amandes sont des joyaux nutritionnels. Non seulement riches en acides gras mono-insaturés, protéines, fibres, vitamine E et minéraux comme le magnésium, elles sont également riches en calcium.

Les amandes ont une capacité à réduire le cholestérol grâce à leurs acides gras, en plus de maintenir la glycémie stable. Ce qui est très avantageux pour les diabétiques de type 2. Les amandes, riches en fibres, soutiennent aussi une digestion saine, prévenant la constipation. Leur apport en vitamine E constitue une grande capacité à protéger les cellules des radicaux libres⁽²⁾. De plus, leur teneur élevée en protéines et en graisses saines procure une satiété utile dans la gestion du poids.

Environ 264 mg de calcium pour 100 g d’amandes.

9. Graines de lin

Les graines de lin, riches en oméga-3, fibres, protéines, vitamines et minéraux, sont excellentes pour la santé. Elles aident à réduire l’inflammation, favorisent une digestion saine et protègent contre les radicaux libres. Afin de les intégrer à votre alimentation, pensez à les moudre pour une meilleure absorption des nutriments et conservez-les au réfrigérateur pour une fraîcheur maximale.

Environ 255 mg de calcium pour 100 g de graines de lin.

10. Feuilles de moutarde cuites

Les feuilles de moutarde sont des aliments qui apportent de nombreux bienfaits pour la santé. En effet, elles sont riches en vitamines (A, C, K), en minéraux (calcium, fer), en fibres et en antioxydants. En les incluant dans votre alimentation, vous pouvez espérer renforcer votre système immunitaire, améliorer la santé de vos os, et favoriser une digestion saine. Les feuilles de moutarde sont polyvalentes en cuisine, que ce soit dans des salades ou dans des sautés de légumes.

Environ 195 mg de calcium pour 100 mg de feuilles de moutarde.

11. Haricots blancs (cuits)

Les haricots blancs cuits sont sains et nutritif. Ils sont riches en protéines, en fibres alimentaires, en vitamines, en fer, en magnésium et en potassium. Leur profil nutritionnel en fait un excellent choix pour la santé.

Ainsi, les haricots blancs sont une source de protéines végétales et en calcium, ce qui contribue grandement à la croissance, à la réparation des tissus et à la préservation des os. Leur teneur en fibres alimentaires favorise également une digestion saine, régule la glycémie et aide à la gestion du poids.

Environ 175 mg de calcium pour 100 g d’haricots blancs cuits.

12. Figues sèches

Les figues sèches, également appelées figues séchées, sont un en-cas délicieux et nutritif. Elles sont riches en fibres, en antioxydants, en potassium et en magnésium en plus de fournir de la vitamine K. Leur teneur élevée en fibres favorise la digestion en prévenant la constipation et en soutenant un transit intestinal sain. De plus, le potassium présent dans ces fruits secs est bénéfique pour la santé cardiaque, car il aide à réguler la pression artérielle.

Les figues sèches sont également une source de minéraux essentiels, comme le calcium, qui est important pour la santé osseuse.

Environ 162 mg de calcium pour 100 g de figues sèches.

13. Épinards cuits

Les épinards cuits sont une option saine et délicieuse dans la catégorie des légumes-feuilles. Ils sont riches en nutriments essentiels, notamment en vitamines K, A et C. De plus, les épinards contiennent des minéraux comme le fer et le calcium, mais aussi des des fibres alimentaires. Par conséquent, les épinards cuits offrent une variété de bienfaits pour la santé.

De plus, les épinards sont riches en antioxydants, tels que le bêta-carotène et la lutéine, ce qui en fait un allié santé remarquable.

Environ 136 mg de calcium pour 100 g d’épinards cuits.

14. Yaourt nature

Le yaourt nature est un produit laitier sain et polyvalent. Il est riche en protéines, en calcium, en probiotiques bénéfiques pour la flore intestinale. Notez également que le yaourt est riche en vitamines, en particulier la vitamine B12.

En tant que source de protéines, le yaourt nature contribue à la croissance et à la réparation des tissus. De ce fait, c’est un excellent choix pour les personnes à la recherche d’une source de protéines dans leur alimentation. Le calcium présent dans le yaourt est essentiel pour la santé des os et la prévention de l’ostéoporose⁽³⁾.

Environ 121 mg de calcium pour 100 g de yaourt.

15. Lait de soja

Le lait de soja est une alternative végétalienne et sans lactose au lait de vache. Il est fabriqué à partir de graines de soja et devient de plus en plus populaire en raison de ses nombreux bienfaits pour la santé.

Le lait de soja est une excellente source de protéines d’origine végétale, ce qui le rend précieux pour les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose. Il est également riche en acides gras insaturés, en fibres alimentaires, en vitamines D et B12 dans les versions fortifiées, et en minéraux comme le calcium.

Environ 120 mg de calcium pour 100 ml de lait de soja.

16. Lait d’amande (non sucré et riche en calcium)

Le lait d’amande non sucré et riche en calcium est une alternative populaire et saine au lait de vache. En effet, le lait d’amande est souvent enrichi en calcium. Tout d’abord, le lait d’amande est une option légère et faible en calories. Ainsi, cela fait de lui un excellent choix pour les personnes soucieuses de leur apport calorique. Ensuite, il est naturellement sans lactose, ce qui le rend adapté aux personnes intolérantes au lactose. Enfin, l’enrichissement en calcium le rend très bénéfique pour la santé des os et des dents.

Environ 120 mg de calcium pour 100 ml de lait d’amandes.

17. Lait de vache entier, une boisson riche en calcium

Le lait de vache entier est une source riche en nutriments, notamment en protéines, en graisses, en vitamines D et B12, en plus d’être riche en calcium. Il est aussi connu pour sa teneur élevée en matières grasses, en particulier en graisses saturées.

Environ 113 mg de calcium pour 100 ml de lait entier (de vache).

18. Graines de tournesol

Les graines de tournesol sont de petites merveilles nutritionnelles. En effet, elles sont une source d’acides gras sains, de protéines, de fibres, de vitamine E, et de minéraux tels que le magnésium et le sélénium. En les intégrant à votre alimentation, vous pouvez favoriser votre santé cardiaque, renforcer votre système immunitaire, et améliorer votre digestion grâce aux fibres. Les graines de tournesol sont consommées seules en collation, ajoutées aux salades ou encore aux céréales et produits de boulangerie.

Environ 78 mg de calcium pour 100mg de graines de tournesol.

19. Brocoli cuit

La vitamine C contenue dans le brocoli favorise un système immunitaire fort, tandis que la vitamine K est essentielle pour la coagulation sanguine et la santé osseuse. En effet, le brocoli cuit est également reconnu pour son apport en fibres alimentaires qui favorisent la bonne digestion.

Le brocoli est également une bonne source de calcium, ce qui favorise une bonne santé osseuse.

Environ 47 mg de calcium pour 100g de brocoli cuit.

20. L’orange : un fruit riche en calcium

L’orange est un agrume populaire et connu pour ses multiples vertus. L’orange est une excellente source de vitamine C, de fibres alimentaires, de vitamine A, de vitamines du groupe B et de minéraux tels que le calcium. Tous ces bienfaits font d’elle un choix nutritif pour favoriser la santé globale, notamment la santé immunitaire, la santé cardiaque, et la santé de la peau.

Environ 43 mg de calcium pour 100 g d’orange.

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Références et sources scientifiques

1. Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux. ANSES
2. Radical libre. Vulgaris Médical
3. Ostéoporose. VIDAL