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10 mai 2023Tous les articles de ce blog sont rédigés en collaboration et avec la supervision des professionnels de santé de notre centre de gastro-entérologie.
Les aliments fermentés ont gagné en popularité ces dernières années en raison de leurs bienfaits pour la santé. La fermentation est un processus naturel dans lequel des bactéries et des levures sont utilisées pour transformer les aliments et boissons en produits plus nutritifs et digestibles. Les aliments fermentés sont notamment riches en probiotiques, prébiotiques et enzymes. Ce sont des bactéries bénéfiques pour la santé intestinale. Ainsi, en ajoutant des produits alimentaires fermentés à votre alimentation, vous pouvez drastiquement améliorer votre santé intestinale et renforcer votre système immunitaire. Mais avant d’inclure ces aliments dans votre quotidien, voici tout ce que vous devez savoir sur ce phénomène !
Qu’est ce que la fermentation ?
La fermentation est un mécanisme dans lequel des micro-organismes, tels que : des bactéries, des levures ou des moisissures, transforment les aliments et les boissons. Ces micro-organismes digèrent les glucides et les sucres présents dans les aliments, créant ainsi de nouveaux composés qui peuvent avoir des avantages nutritionnels et plus largement pour la santé.
La fermentation permet de :
- conserver les aliments,
- augmenter leur durée de conservation,
- améliorer leur goût et leur texture.
Elle rend également les nutriments présents dans les aliments plus biodisponibles, ce qui facilite leur absorption par l’organisme.
Les types de fermentation
Il existe différents types de fermentation d’aliments, chacun de ces aliments suit un processus unique et offre des résultats différents sur la santé, c’est notamment le cas de :
La fermentation lactique
La fermentation lactique est couramment utilisée pour les légumes, les fruits et les produits laitiers. Ainsi, les bactéries lactiques se nourrissent des sucres présents dans les aliments et les transforment en acide lactique. Ce qui donne un goût aigre aux aliments.
La fermentation alcoolique
La fermentation alcoolique est utilisée pour la préparation de boissons alcoolisées comme le vin, la bière et le cidre. Les levures convertissent les sucres en alcool et en gaz carbonique pendant le processus de fermentation.
La fermentation acétique
La fermentation acétique est utilisée pour la préparation du vinaigre. Les bactéries acétiques transforment l’alcool en acide acétique, donnant ainsi au vinaigre son goût acide caractéristique.
La fermentation du miso et du tempeh
La fermentation du miso et du tempeh est couramment utilisée pour les légumineuses comme le soja. Les graines de koji quant à elles – un type de champignon – fermentent les légumineuses. En résulte des aliments fermentés riches en protéines et en nutriments.
La fermentation du pain
La fermentation du pain est utilisée pour préparer du pain au levain. Les levures naturelles présentes dans l’environnement font fermenter la pâte à pain. Par conséquent, en résulte un pain plus aéré et plus digeste que le pain à base de levure commerciale.
Quels sont les aliments fermentés ?
Dans certaines cultures les aliments fermentés sont très courant et très appréciés Voici une liste de quelques produits fermentés :
- yaourt : le yaourt, fabriqué en faisant fermenter du lait à l’aide de bactéries lactiques.
- kéfir : le kéfir est une boisson à base de lait ou d’eau sucrée, fermentée avec des grains de kéfir contenant des bactéries lactiques et des levures.
- choucroute : la choucroute, issue du processus de fermentation du chou blanc haché avec du sel.
- kimchi : le kimchi est un plat coréen traditionnel fait à partir de chou chinois fermenté avec des épices et des piments.
- miso : le miso est une pâte fermentée japonaise faite à partir de soja, de sel et de champignon, le koji.
- tempeh : le tempeh, aliment fermenté indonésien fait à partir de graines de soja fermentées en blocs.
- kombucha : le kombucha est une boisson fermentée à base de thé sucré et de levures et de bactéries.
- fromage : le fromage est souvent fermenté à partir de lait à l’aide de cultures de bactéries et de levures.
- sauce soja : la sauce soja est une sauce fermentée à partir de soja, de sel et de blé ou d’autres céréales.
Quels sont les avantages des aliments fermentés ?
Les aliments fermentés sont connus pour leurs nombreux bienfaits pour la santé, notamment :
1 – Favoriser une meilleure digestion
Les aliments fermentés sont riches en probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques pour la santé intestinale. Les probiotiques aident notamment à rétablir et à maintenir un équilibre sain de bactéries dans l’intestin. Ce qui peut améliorer la digestion et réduire les problèmes gastro-intestinaux tels que le syndrome du côlon irritable.
2 – Renforcer le système immunitaire
Les probiotiques présents dans les produits fermentés peuvent aider à stimuler le système immunitaire en renforçant la barrière intestinale et en augmentant la production de cellules immunitaires.
3 – Réguler la glycémie
La fermentation peut réduire la quantité de sucres et d’amidons présents dans les aliments. Ce qui permet de réguler la glycémie et de prévenir les pics de glycémie.
4 – Améliorer la santé cardiaque
Certains aliments fermentés, comme le kéfir, peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol dans le sang. Ce qui peut ainsi de réduire le risque de maladies cardiaques.
5 – Favoriser une meilleure absorption des nutriments
Les produits fermentés sont riches en enzymes, en vitamines et en minéraux. Cela permet une meilleure absorption des nutriments par le corps.
6 – Aider à la perte de poids
Les aliments fermentés sont faibles en calories et riches en saveurs. Ce qui peut aider à maintenir une alimentation saine et équilibrée et à lutter contre le surpoids et l’obésité en favorisant la perte de poids.
à savoir ! Les bienfaits des aliments fermentés peuvent varier en fonction du type d’aliment fermenté et de la quantité consommée.
Les aliments fermentés et la santé intestinale
Les aliments fermentés peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale. En effet, ils contiennent des probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques pour la santé de l’intestin. Les probiotiques présents dans les produits fermentés peuvent aider à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal. Par conséquent, contribuer à une meilleure digestion, une absorption optimale des nutriments et une réponse immunitaire saine.
Par ailleurs, les aliments fermentés contiennent souvent des enzymes, qui peuvent aider à décomposer les aliments et à faciliter leur digestion. Certains produits fermentés, comme la choucroute et le kéfir, contiennent également des prébiotiques, qui sont des fibres alimentaires qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans l’intestin.
Des études ont également suggéré que les aliments fermentés pourraient aider à réduire l’inflammation dans le corps, ce qui est important pour la santé intestinale. L’inflammation chronique peut causer des dommages à la muqueuse intestinale et entraîner des problèmes de santé.
En somme, les aliments fermentés peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale en raison de leur teneur en probiotiques, enzymes et prébiotiques. Ils peuvent également contribuer à réduire l’inflammation dans le corps. Cependant, il est important de noter que chaque personne est différente et que les effets des aliments fermentés sur la santé peuvent varier d’une personne à l’autre.
Quels sont les inconvénients des aliments fermentés ?
Bien que les aliments fermentés soient généralement bénéfiques pour la santé, il y a toutefois quelques inconvénients potentiels à prendre en compte :
1 – Risque d’infection alimentaire
Si les aliments fermentés sont préparés de manière incorrecte ou ne sont pas stockés en respectant les mesures d’hygiène, cela peut conduire à une contamination bactérienne et à des infections alimentaires. Par conséquent, il est important de suivre les pratiques de sécurité alimentaire appropriées lors de la préparation et du stockage des aliments fermentés.
2 – Teneur élevée en sodium
Certains aliments fermentés, tels que le kimchi et les cornichons, peuvent contenir des niveaux élevés de sodium en raison du processus de fermentation. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou d’autres problèmes de santé liés au sodium doivent prendre cela en compte lors de la consommation de ces aliments.
3 – Réactions allergiques possibles
Les mets fermentés peuvent contenir des allergènes tels que le soja ou les fruits de mer, ce qui peut causer des réactions allergiques chez certaines personnes. Il est important de connaître les ingrédients contenus dans les aliments fermentés avant de les consommer.
4 – Intéraction médicamenteuse
Les produits fermentés peuvent interagir avec certains médicaments, tels que :
- les anticoagulants,
- les médicaments contre le diabète,
- les médicaments pour la pression artérielle.
Si vous prenez des médicaments, il est important de consulter votre médecin avant de consommer des aliments fermentés.
5 – Ballonnements
Les aliments fermentés provoquent des ballonnements en raison de l’élimination des agents pathogènes au niveau des intestins. En effet, lors de ce processus les probiotiques attaquent diverses bactéries telles que le E. Coli ou la Salmonelle. Par conséquent, de nombreux gaz et un gonflement temporaire du ventre peuvent toucher les personnes qui consomment des produits fermentés.
Toutefois ce phénomène est normal et même bénéfique à l »organisme, il faut donc s’armer de patience et augmenter progressivement la quantité de produits fermentés ingérés afin de réduire les effets indésirables.
à savoir ! Ces mises en garde ne concernent pas toutes les denrées fermentées. Ainsi, certains effets secondaires peuvent être réduis ou évités en sélectionnant des aliments de qualité et en consommant de faibles quantités, afin d’habituer l’organisme au probiotiques de manière graduelle.
Recettes à base d’aliments fermentés
Vous voulez consommer des aliments fermentés mais vous ne savez pas encore comment ? Nous vous avons concocté quelques recettes afin de vous aider :
Kimchi Fried Rice
Ce plat est simple et rapide à préparer. Il suffit de faire revenir du riz dans de l’huile, d’ajouter des légumes tels que des carottes et des pois mange-tout, du kimchi haché et des œufs battus. Assaisonnez avec de la sauce soja et du sésame grillé.
Kéfir smoothie
Mélangez dans un blender du kéfir, des fruits frais, des feuilles d’épinard et du miel pour un smoothie sain et savoureux.
Choucroute garnie
Faites cuire des saucisses fumées dans une poêle avec de l’oignon et de l’ail. Ajoutez de la choucroute, du bouillon de poulet, des carottes et des pommes de terre. Laissez mijoter jusqu’à ce que les légumes soient tendres et servez chaud.
Tacos au poisson fermenté
Faites mariner du poisson blanc dans du jus de citron vert, de l’ail, du sel et du poivre. Ajoutez du choucroute, des avocats en tranches, des feuilles de coriandre et des tranches de jalapeño sur des tortillas de maïs chaudes.
Salade de betteraves et de kéfir
Mélangez des betteraves râpées, des graines de tournesol grillées, du céleri, du persil frais et du kéfir. Assaisonnez avec du vinaigre de cidre de pomme, de l’huile d’olive, du sel et du poivre.
Ces recettes sont simples à préparer et vous permettent de profiter des bienfaits des aliments fermentés dans des plats délicieux et sains.
Si vous cherchez à améliorer votre santé intestinale, incorporer des aliments fermentés dans votre alimentation peut être un bon point de départ. Essayez d’ajouter des aliments fermentés à vos repas progressivement. Cependant, si vous avez des problèmes de santé sous-jacents ou si vous avez des préoccupations concernant votre alimentation, il est important de consulter un professionnel de santé pour des conseils personnalisés.
N’hésitez pas à contacter la clinique Welliecare située à Bruxelles sur le formulaire de contact de notre site internet. Nos experts en maladies du système digestif vous aideront avec plaisir à améliorer votre santé intestinale !
Références et sources scientifiques
Les informations mentionnées cet article proviennent des sources suivantes :
- déclaration de l’association scientifique internationale pour les probiotiques et les prébiotiques – Marco ML, Sanders ME, Gänzle M The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196-208.
- étude de Sanders ME, Merenstein D, Merrifield CA, Hutkins R. – Probiotics for human use – Publié dans Nutrition Bulletin 2018,43:212–225.
